1. 걷기의 건강효과

    - 산소 섭취량 증가

    - 다리 허리 근력 증대

    - 콜레스테롤 감소

    - 비만 해소

    - 고지혈증 개선

    - 심장 폐 기능 향상

    - 골다공증 예방

    - 고혈압 개선

    - 당뇨병 개선

    - 치매 예방

2. 걷기 운동 처방

 심박수 자가체크로 건강하게 걷기

심장 기능의 향상과 성인병 예방을 위해 적정 강도로 운동하게 중요하다. 자신의 심박수와 최대심박수을 알고 잇으면 걷기의 적정 강도를 알 수 있다.

최대심박수란 1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수다. 걷기 운동은 최대 심박소의 50~80% 정도로 호흡에 지장이 없는 정도가 적합하다.

- 자신의 심박수 계산하기

  15초간 맥박수 * 4 = 1분간 심박수

- 최대 심박수

220-자신의 나이(성인 남성 기준)

하루 30분 주 4회 이상 걷기

운동 시작 후 최소 1~2분 정도는 무산소 운동이며, 최소 10분이상 지나야 유산소운동효과가 나타난다. 매일 운동해야 한다는 부담감은 오히려 스트레스를 받기 쉬우므로 주 4~5회, 30분이상 걸으면 적당하다.

운동시작 1주차 2~3km, 보통 걸음

             2추자 2~3km, 약간 빠른 걸음

             3주차부터 0.5km씩 늘려서 걷고

             4주차가 되면 4km정도를 40분대에 걸으면 적당하다.

맞춤 보폭 확인하기

나이가 들수록 관절과 근육이 약해지므로 활동량이 현저하게 감소하여 보폭도 줄어든다. 걷기의 가장 적당한 보폭은 자신의 키에 0.45곱한 값이다.

보폭 = 신장 * 0.45

3. 걷기 운동 습관 기르기

자연스롭고 편안하 동작으로 천천히 걷기부터 시작

자연의 몸 상태에 맞게 걸어야 하낟. 걷기 후 평상시보다 유난히 피곤하고 졸리면 몸에 무리가 온 것, 평소 운동량을 생가해서 적절한 강도로 운동하는 것이 중요하다.

준비운동과 마무리 운동은 필수 

가병운 스트레칭을 통해 근육을 이완해야 무리를 주지 않는다. 적절한 준비운동은 체온을 적당히 상승시켜 운동효과를 더한다. 10분 정도가 적당하다.

바른자세로 걷는 것이 가장중요 

잘못된 걷기 자세는 관절에 무리를 주고 목이 앞으로 굽거나 허리가 휠 수 있으므로 바른 걷기 자세가 가장 중요하다.

- 귓볼이 어깨와 수직이 된 상태에서 시선은 전방 10~15m를 본다

- 호흡은 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉으면서 발의 리듬에 맞춘다.

- 턱을 당긴다.

- 허리를 곱게 펴고 자연스럽게 손을 흔들면서 걷는다.

- 발뒤꿈치 바깥쪽으로 딛기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 이동한다.